運動する体を作る練習その2

トライアスロンは水泳、自転車、マラソンの3種目を行う競技です。

この3つを行う上で重要な筋肉は、腹筋や背筋などの体幹と言われるところです。

体幹って車で例えるとシャーシ、つまり車体部分なんで、ここの筋肉が鍛えられいると運動時に体がぶれづらくなり疲れづらくなります。

またロードバイクでは体幹を使って体を支えて自転車を漕ぐのでとても重要です。

スポーツジムにあるマシンでは

ラットマシンなどで背筋を鍛えて

腹筋は腹筋用の台で鍛えられます。

ジムにいるトレーナーに体幹トレーニングについて相談してみても良いかと思います。

また家で出来る限り楽にやりたい方は

プランクというトレーニング方法があります。

これなら短時間で簡単に体幹を鍛えられます。

やり方はこちらのYouTube動画を見てみて下さい。

【体幹トレ】インターマッスル(体幹)を鍛えるプランクのやり方

https://youtu.be/E8PQQOat8bw

練習できる体を作る練習その1

私もそうでしたが、運動経験のない方は体が硬いケースが多いです。運動すると、体に負担がかかるため、体が硬いと怪我をしやすくなりますし、疲れも感じやすくなります。

体が柔らかいと怪我をするリスクが低くてなりますし、マラソンやバイクで長い距離を走っても疲れが軽減されます。

また、体が柔らかいと体の力を抜いて走ったり、泳いだり、漕いだりしやすくなり、

脱力して競技が出来やすくなります。

トライアスロンでは体力を温存して競技する事がより速いタイムを出すために重要なので、体を柔らかくして、力を抜けやすくすることはとても重要です。

実際にストレッチ方法を書きたいのですが、文字だけだとわかりづらいかと思いますので、

YouTubeにオススメのストレッチ動画がありましたので、リンクを貼って置きます。

ストレッチは可能なら毎日、

1日1回はやった方がいいです。

体の硬い人の為の効果的なストレッチ

https://youtu.be/phcA1w5iVnk

練習の全体像

運動初心者の方がトライアスロンで完走するために必要な練習をまとめて書いてみました。

1)運動をするための体を作る練習

・体を柔らかくするための練習

・体幹の筋肉を鍛えるための練習

・ラン練習に耐えられる脚を作る練習

2)SWIM練習

・体の力を抜いて泳ぐための練習

・長距離を泳ぐための息継ぎの仕方

・まずは200m泳げるようになろう

3)BIKE練習

・自分でメンテナンスできるようになろう

・スポーツジムのエアロバイクでの練習方法

・安く購入できるロードバイクの紹介

・ロードバイクの漕ぎ方や姿勢

4)RUN練習

・ゆっくり長く走る練習をしよう。

・ペース走やインターバル練習

・大会に出てみましょう

5)番外編

・トレーニング日誌をつけよう

競技ごとの目標タイムの設定

オリンピックディスタンス(51.5km)を

3時間〜3時間半でゴールするためには

種目毎の目標タイムを設定した方がいいかと思います。

まずはSWIMです。

オリンピックディスタンスのswimは1500mなんですが、いきなり30分とかで泳ぐのは難しいので40〜45分くらいを目標とした方がいいかと思います。

次にBIKEです。

40kmをだいたい90〜100分くらいで走り切れる事を目指します。

最後にRUNです。

10km走る事になりますが、55〜70分くらいで走り切れるようになる事を目指します。

合計するとだいたい3時間〜3時間半くらいになるかと思います。

目標タイムの設定

前回、初心者の方は大体3時間前後で完走する方が多いと書きました。

自分もオリンピックディスタンスを2時間半でゴールしてみたいとか思いましたが、運動初心者が直ぐに達成できるタイムではないですし、体も出来ていない状態でキツイトレーニングはこなす事もできないので

まず初心者の方の目標は

オリンピックディスタンスを

3時間〜3時間半で完走することかと思います。

今後はこのタイムでゴールするための

練習方法を紹介していきます。

トライアスロンの種類

既にご存知かと思いますが、トライアスロンは水泳と自転車とマラソンをする競技です。

トライアスロンには主に4種類あって

スプリント　20〜30km(3種目の合計)

ショート       40〜65km

ミドル           80〜130km

ロング           200km前後

です。

このブログではショートと言われる種類を完走する事を目指すための練習を紹介します。

ショートとはオリンピックディスタンスとも言われており、

SWIM1.5km、BIKE40km、RUN10km

で合計51.5kmになります。

大会で上位に来る選手は、2時間〜2時間15分くらいで完走します。

初心者の方だと2時間50分〜3時間半くらいの方が多いです。

運動初心者のためのトライアスロン

トライアスロンと言うととてもキツそうとか、大変そうとか思い、敷居が高いイメージがありますよね。

私は今年の8月にトライアスロンに初めて出場して一応完走しました。

ちなみに私は今までスポーツの経験はほとんど無く、マラソン大会すら出た事のない超初心者でした。それでもちゃんと完走できたので、運動初心者の方でも1年間練習すれば完走することは十分可能です。

しかもものすごくキツイ練習をした訳でもないですし、普通の方ができる簡単な練習をコツコツとこなしただけです。

私の経験を元に

運動初心者の方でもトライアスロンが完走出来る方法を次回から書いて行こうと思います。